Kako pravilno konzumirati kreatin? | Konzumacija kreatina

 

Gdje se nalazi fosfokreatin u tijelu?

Oko 95% kreatina u tijelu pohranjeno je u mišićima, uglavnom u obliku fosfokreatina. Preostalih 5% nalazi se u mozgu i testisima. Kada uzimate dodatke, povećavate svoje zalihe fosfokreatina. To je oblik pohranjene energije u stanicama. Pomaže vašem tijelu u proizvodnji više visokoenergetske molekule zvane adenozin trifosfat (ATP). ATP se često naziva valutom energije tijela. Kada imate više ATP-a, vaše tijelo može bolje raditi tijekom vježbanja. Kreatin također mijenja nekoliko staničnih procesa koji dovode do povećanja mišićne mase, snage i oporavka.
Kreatin je tvar koja se prirodno nalazi u vašem tijelu – posebno u mišićnim stanicama. Sportaši ga često uzimaju kao dodatak prehrani.

Kako kreatin djeluje?

Kreatin može poboljšati zdravlje i sportske performanse na nekoliko načina. U vježbanju visokog intenziteta, njegova primarna uloga je povećanje zaliha fosfokreatina u vašim mišićima. Vaše tijelo može zatim koristiti dodatne zalihe za proizvodnju više ATP-a, ključnog izvora energije za dizanje utega i vježbanje visokog intenziteta.

Kreatin također pomaže u povećanju mišićne mase na sljedeće načine:

• Povećani radni kapacitet: Omogućava više ukupnog rada ili volumena u jednoj trening sesiji, ključnom faktoru u dugotrajnom rastu mišića.
• Poboljšano stanično signaliziranje: Može povećati signalizaciju satelitskih stanica, što pomaže u popravku mišića i rastu novih mišića.
• Povećanje anaboličkih hormona: Studije bilježe porast hormona, poput IGF-1, nakon uzimanja kreatina.
• Povećana hidratacija stanica: Kreatin povećava sadržaj vode unutar vaših mišićnih stanica, što uzrokuje efekt volumizacije stanica koji može igrati ulogu u rastu mišića.
• Smanjenje razgradnje proteina: Može povećati ukupnu mišićnu masu smanjenjem razgradnje mišića.
• Niže razine miostatina: Povišene razine proteina miostatina mogu usporiti ili inhibirati novi rast mišića. Suplementacija kreatinom može smanjiti razine miostatina, povećavajući potencijal za rast.

Dodaci kreatina također povećavaju zalihe fosfokreatina u vašem mozgu, što može promicati zdravlje mozga i poboljšati simptome neuroloških bolesti. Kreatin vašim mišićima daje više energije i dovodi do promjena u staničnoj funkciji koje povećavaju rast mišića.

Kako kreatin utječe na rast mišića?

Kreatin je učinkovit za kratkoročni i dugoročni rast mišića. Pomaže mnogim ljudima, uključujući osobe sa sjedilačkim načinom života, starije odrasle osobe i elitne sportaše. Pregled iz 2022. godine pokazao je da su dodaci kreatina učinkoviti u izgradnji mišića kod zdravih mladih odraslih osoba. Pregled iz 2019. godine također je zaključio da kreatin, s ili bez treninga otpora, može poboljšati mišićnu masu i snagu kod starijih odraslih osoba. Također može pomoći u smanjenju potencijala za padove.

Neka starija istraživanja pokazala su da kreatin povećava rast mišićnih vlakana 2-3 puta više nego samo trening. Novija istraživanja proizvela su skromnije rezultate. Ipak, veliki pregled najpopularnijih dodataka odabrao je kreatin kao najučinkovitiji dodatak za dodavanje mišićne mase. Suplementacija kreatinom može rezultirati značajnim povećanjem mišićne mase. To se odnosi i na neobučene pojedince i na elitne sportaše.

Učinci na snagu i sportsku izvedbu

Kreatin može također poboljšati snagu, moć i izvedbu vježbanja visokog intenziteta. Razna istraživanja pokazala su da kreatin može:

• izgraditi mišićnu snagu i izdržljivost kod mladih odraslih osoba koje se bave treningom otpora
• pružiti dodatnu snagu biciklistima tijekom završnog sprinta u vremenskoj utrci
• poboljšati skokove i sprint performanse kod nogometaša
• poboljšati razvoj snage kod plivača, posebno korisno za leptir i prsno plivanje

Ova primjetna poboljšanja primarno su uzrokovana povećanim kapacitetom vašeg tijela za proizvodnju ATP-a.

Normalno, ATP se iscrpljuje nakon do 10 sekundi intenzivne aktivnosti. Ali budući da dodaci kreatina pomažu u proizvodnji više ATP-a, možete održavati optimalnu izvedbu nekoliko sekundi duže. Kreatin je jedan od najboljih dodataka za poboljšanje snage i izvedbe vježbanja visokog intenziteta. Djeluje tako što povećava vašu sposobnost proizvodnje ATP energije.

Učinci kreatina na mozak

Kao i vaši mišići, vaš mozak pohranjuje fosfokreatin i zahtijeva puno ATP-a za optimalno funkcioniranje. Preklinička istraživanja (uglavnom na životinjama) sugeriraju da suplementacija kreatinom može pomoći u liječenju:
Prije kliničke studije (uglavnom na životinjama) sugeriraju da suplementacija kreatinom može pomoći u liječenju:

• neurodegenerativnih bolesti, poput Alzheimerove bolesti ili Parkinsonove bolesti
• amiotrofične lateralne skleroze (ALS)
• traumatskih ozljeda mozga
• epilepsije

Studije na ljudima sugeriraju da kreatin može pomoći i drugim skupinama.

U pregledu iz 2020. godine, suplementi kreatina poboljšali su funkciju mozga kod vegetarijanaca. Vegetarijanci obično imaju niske zalihe kreatina jer ne jedu meso, koje je glavni prirodni dijetalni izvor. Čak i kod zdravih odraslih osoba, suplementacija kreatinom može poboljšati kratkoročno pamćenje i inteligenciju. Taj učinak može biti najjači kod starijih odraslih osoba.
Kreatin može smanjiti simptome i usporiti napredovanje nekih neuroloških bolesti, iako je potrebno više istraživanja na ljudima.

Ostale zdravstvene koristi

Istraživanja također ukazuju da kreatin može:

• smanjiti razinu šećera u krvi
• pomoći u liječenju nealkoholne masne bolesti jetre
• podržavati zdravlje srca
• smanjiti oštećenja povezana s moždanim udarom

Međutim, potrebno je više istraživanja u ovim područjima.

Rana istraživanja sugeriraju da kreatin može pomoći u liječenju visokog šećera u krvi, masne bolesti jetre i bolesti srca.

Različite vrste dodataka

Najčešći i najbolje istraženi oblik dodatka je kreatin monohidrat. Dostupni su mnogi drugi oblici, od kojih se neki promoviraju kao superiorni, iako dokazi za to nedostaju. Kreatin monohidrat je vrlo jeftin i podržan stotinama studija. Dok nova istraživanja ne tvrde suprotno, čini se da je to najbolja opcija.
Najbolji oblik kreatina koji možete uzeti je kreatin monohidrat, koji se koristi i proučava desetljećima.

Upute za doziranje

Mnogi ljudi koji uzimaju dodatke počinju s fazom opterećenja, što dovodi do brzog povećanja zaliha kreatina u mišićima. Za opterećenje kreatinom, uzimajte 20 grama (g) dnevno tijekom 5-7 dana. Podijelite ovo na četiri porcije od 5 grama tijekom dana. Konsumacija obroka na bazi ugljikohidrata ili proteina može pomoći tijelu da apsorbira kreatin. Nakon faze opterećenja, uzimajte 3-5 g dnevno kako biste održali visoke razine unutar mišića. Budući da nema koristi od cikliranja kreatina, možete se držati ove doze dugo vremena. Ako se odlučite ne provoditi fazu opterećenja, možete jednostavno konzumirati 3-5 g dnevno. Međutim, može vam trebati do 4 tjedna da maksimizirate svoje zalihe. Budući da kreatin privlači vodu u vaše mišićne stanice, preporučljivo je uzimati ga s čašom vode i ostati dobro hidriran tijekom dana.
Za opterećenje kreatinom, uzimajte 5 g četiri puta dnevno tijekom 5-7 dana. Zatim uzimajte 3-5 g dnevno kako biste održali razine.

Sigurnost i nuspojave

Kreatin je jedan od najbolje istraženih dodataka, a studije koje traju do 4 godine ne otkrivaju negativne učinke. Također nema dokaza da kreatin šteti jetri i bubrezima kod zdravih osoba koje uzimaju standardne doze. Međutim, osobe s postojećim problemima jetre ili bubrega trebale bi se posavjetovati s liječnikom prije suplementacije. Iako se kreatin povezuje s dehidracijom i grčevima, istraživanja to ne podupiru. Studije sugeriraju da može smanjiti grčeve i dehidraciju tijekom izdržljivosti vježbanja na visokim temperaturama. Jedna studija iz 2009. povezala je dodatke kreatina s povećanjem hormona zvanog DHT, koji može doprinijeti gubitku kose. Ali većina dostupnih istraživanja ne podržava tu vezu. Kreatin ne pokazuje štetne nuspojave. Iako se često vjeruje da uzrokuje dehidraciju i grčeve, studije to ne podupiru.