Kako složiti vlastiti nutricionistički program prehrane

Kako izračunati koliko čega mi je potrebno?

Možda je najjednostavnije napraviti program prehrane preko nekog diet-organizera, gdje možete pratiti dnevni unos. Različite verzije možete skinuti s interneta, ili koristiti neku online verziju, npr. My Fitness Pal – takvi programi su malo naporni u početku dok unesete sve namirnice, i dok shvatite princip prema kojem rade, ali nakon nekoliko korištenja se vrlo brzo uigrate i postane vam puno jednostavnije pratili što ste pojeli i koliko ste daleko od onoga što ste zamislili.

Budite strpljivi – isplati se. Ideja o vođenju prehrane preko programa je odlična zbog doze realnosti koja je potrebna čak i natjecateljima.

Zanimljivo je koliko smo svi subjektivni kada se radi o procjeni vezanoj uz hranu – neki će uvijek umanjivati pojedenu količinu, a neki uveličavati (zvuči poznato?) – a brojke ne lažu.

Dodatno – ukoliko imate konkretne brojke ispred sebe, a niste zadovoljni rezultatima, točno ćete znati gdje uvesti korekcije i koliko. Sustavno vođenje računa o prehrani je jedini način na koji možete precizno pratiti što se događa dok u dovoljnoj mjeri ne upoznate način na koji vaše tijelo funkcionira, kada vam program više neće biti potreban.

Osnovni principi nutricionističkog planiranja

Prema podacima Hrvatskog zavoda za javno zdravstvo — preporuke za zdravu prehranu, kvalitetan program prehrane mora uključivati sve makronutrijente u optimalnim omjerima. Većina ovakvih programa ima vlastitu viziju o tome koliko biste trebali čega unijeti – samo ih ignorirajte i držite se svog plana. Oni su tu samo da računaju za vas, a ne da razmišljaju.

Makronutrijent	Kalorije po gramu	Postotak ukupnih kalorija	Preporučeni dnevni unos
Bjelančevine	4 kcal/g	15-25%	0,8-2,0 g/kg tjelesne mase
Ugljikohidrati	4 kcal/g	45-65%	3-7 g/kg tjelesne mase
Masti	9 kcal/g	20-35%	0,8-1,5 g/kg tjelesne mase
Vlakna	-	-	25-35 g dnevno

Program prehrane – s koliko kalorija početi?

Predložila bih da nekoliko dana upisujete u diet-organizer sve što pojedete kako biste otprilike stekli dojam o tome koliko kalorija dnevno unosite. Kad kažem da unosite „sve", mislim na doslovce SVE (svaku grickalicu, sokić i sl.), jer u protivnom izračun može značajno varirati – a tada cijeli postupak nema smisla, zar ne?

Nakon utvrđivanja trenutne količine kalorija koju unosite, vrijeme je za bolju organizaciju prehrane unutar tog istog kalorijskog unosa. Kako? Drugačijom raspodjelom bjelančevina, ugljikohidrata i masti unutar vaše prehrane (opisano kasnije u tekstu).

Ok, sada je prehrana drugačije posložena kroz predviđeni program prehrane unutar istog kalorijskog unosa – što sad? Sada se vodite prema vašim ciljevima – ovisno o tome želite li osigurati kvalitetno gubljenje kilograma, ili dobitak, korigirate vaš dnevni kalorijski unos na niži ili viši.

Najčešće se preporučuje promjena od 200 kcal u odnosu na raniju fazu, s tim da ukoliko se radi o prvom koraku dijete, početna promjena može iznositi i 400 kcal. Dakle, korigirate prehranu, i pratite situaciju. Nitko vam ne može napamet propisati koliko točno kalorija vama treba i kad je potrebno učiniti promjenu, nego jednostavno pratite razvoj situacije i korigirate kad napredak zastane.

S tim da bih savjetovala da se ne reagira isti dan, nego da se pričeka neko vrijeme (npr. tjedan, dva) prije maltretiranja tijela – možda mu samo treba malo vremena da se pokrene. Naravno, što ste iskusniji i što se bolje poznajete, moći ćete ranije uočiti kada je potrebno reagirati, a kada je tijelu potrebno još vremena. Nakon odluke o ukupnom kalorijskom unosu, potrebno je razmotriti količinu proteina koju ćete unijeti u jednom danu.

Izračun bazalnog metabolizma

Za precizno određivanje kalorijskog unosa, važno je poznavanje bazalnog metabolizma. Prema podacima HZJZ-a o prehrambenim preporukama, bazalni metabolizam možete izračunati Harris-Benedict formulom:

• Muškarci: BMR = 88,362 + (13,397 × kg) + (4,799 × cm) - (5,677 × godine)
• Žene: BMR = 447,593 + (9,247 × kg) + (3,098 × cm) - (4,330 × godine)

BJELANČEVINE

Dnevna potreba za proteinima koja se obično navodi je 0.8g proteina po kilogramu tjelesne mase (npr. 80g proteina dnevno za osobu od 100kg) za zdravu, odraslu neaktivnu osobu; 1.00-1.5g/kg za rekreativce; za izgradnju mišićne mase 1.5-2.00g/kg.

Potrebno je napomenuti da su ovo okvirne brojke, i to one koje se najčešće navode – neki pojedinci unose i puno veću količinu proteina od navedene, ali isto tako postoje oni i koji unose puno manje. Možda je za početak najbolje krenuti od nekih preporučenih vrijednosti, pa se poigrati s dnevnim unosom kada steknete neku sigurnost, i kada se već dovoljno poznajete da možete izvoditi neke zaključke o tome koja količina je vama dovoljna/potrebna. Za sada ne postoji konsenzus oko dnevne potrebe za proteinima.

Dodatna napomena – misli se na proteine iz životinjskih izvora (sir, jaja, meso i sl.), a diet-organizeri računaju sve izvore (iz povrća, voća i sl.), a za naše potrebe ti se izvori ne računaju. Računaju se u ukupni kcal unos, ali ne i u ukupnu količinu proteina, pa obratite pažnju na to.

Nakon što ste odlučili koliko ćete proteina konzumirati na dnevnoj razini, potrebno unutar preostalog kalorijskog unosa raspodijeliti ugljikohidrate i masti. Odnosno, unutar dnevne količine kalorija koju smijete/želite pojesti, potrebno je prvo rasporediti dnevnu potrebu za proteinima, a nakon toga masti i ugljikohidrate.

Kvaliteta bjelančevina

Svi proteini nisu jednaki po biološkoj vrijednosti. Kompletni proteini sadrže sve esencijalne aminokiseline u optimalnim omjerima:

1. Jaja (biološka vrijednost 100)
2. Sirutka (biološka vrijednost 96-100)
3. Mlijeko (biološka vrijednost 91)
4. Govedina (biološka vrijednost 80)
5. Riba (biološka vrijednost 83)

UGLJIKOHIDRATI I MASTI

Dakle, nakon odluke o dnevnom unosu bjelančevina, potrebno je razmisliti koliko UH i M unijeti. Neki ljudi bolje funkcioniraju s manje UH, a više M, a neki obrnuto. U svakom slučaju – imate dozvoljeni kcal unos, kojeg možete popuniti kako god vama najbolje odgovara. Poigrajte se malo i vidite na čemu se bolje osjećate, i što vam donosi najbolje rezultate. Samo bih napomenula da se pripazi da se s mastima nikad ne ide ispod 30g dnevno, pa čak i 50, čak niti u najkasnijim fazama dijete.

Također, u vezi masti bih dodatno napomenula da ne postoje dobre ili loše masti. Postoji samo pretjerivanje u (1) ukupno unesenim mastima i (2) pretjerivanje u jednom izvoru masti naspram drugih. U prehrani prosječnog čovjeka, najčešće je riječ o prevelikoj zastupljenosti zasićenih masti u odnosu na ostale izvore, zbog čega su ove masti došle na glas kao „loše" ili „zle" masti – međutim, to nije istina.

Tijelu je potrebno SVE kako bi optimalno funkcioniralo, od proteina, ugljikohidrata, masti, vlakana, vitamina i minerala, pa tako i do povoljnog omjera pojedinačnih izvora masti. Najvjerojatnije nećete pretjerati s premalom količinom zasićenih masti, jer ih indirektno unosimo preko mliječnih proizvoda, jaja, mesa i sl., i zapravo rijetko tko jede toliko „čisto", međutim, ovo napominjem jer se na vrlo restriktivnim dijetema često desi da pojedinci gotovo potpuno izostave zasićene masti (i masti općenito), što nikako ne može biti dobro za vaš organizam, a u konačnici niti za rezultate.

Ukratko – potrebno je podjednako konzumirati zasićene masti (npr. cijela jaja, kokosovo/palmino ulje..), orašaste plodove, razne sjemenke (npr. lanene sjemenke), i slično, naravno, u prikladnim količinama.

Trans-masti svakako treba izbjegavati.

Optimalni omjer masti

Prema smjernicama HZJZ-a za odrasle osobe, optimalan omjer masti u prehrani trebao bi biti:

• Zasićene masti: maksimalno 10% ukupnih kalorija
• Mononezasićene masti: 10-15% ukupnih kalorija
• Polinezasićene masti: 6-11% ukupnih kalorija
• Trans-masti: manje od 1% ukupnih kalorija

VLAKNA

Obično se preporučuje dnevna količina vlakana 25-30g. Ukoliko jedete zobene pahuljice, unosite povrće i sl., ne biste trebali imati problema s dovoljnom količinom vlakana. Unos vlakana također možete izračunati preko diet-organizera. Odaberite između najboljih aplikacija za brojanje kalorija OVDJE.

Vrste vlakana i njihovi izvori

Postoje dvije glavne vrste vlakana, svaka s različitim koristima:

• Topljiva vlakna: zobene pahuljice, jabuke, grah, leća (snižavaju kolesterol)
• Netopljiva vlakna: pšenične klice, orašasti plodovi, karfiol (poboljšavaju probavu)

Koliko obroka dnevno je potrebno?

Neovisno o tome radite li na izgradnji mišića, ili se želite dovesti u formu, određivanje ukupnog broja obroka na dnevnoj razini važno je pitanje.

Odmah možemo utvrditi da je zapravo svejedno koliko ćete obroka imati u jednom danu, ALI... ukoliko u tom danu pružite tijelu sve što mu je potrebno, tj. onoliko koliko ste zamislili.

Glavna prednost većeg broja obroka (najčešće 5-7) je što možete jesti malo po malo, i ne natrpavati se većom količinom hrane odjednom. U fazi mase mogao bi biti problem unijeti svu potrebnu količinu hrane kroz npr. 3 obroka, a u fazi definicije možda je psihički lakše češće jesti kako bi se umanjio osjećaj gladi. S druge strane, manji broj obroka je praktičniji na svakodnevnoj razini, pogotovo ukoliko nemate puno vremena za odvojiti na svoje obroke, pa ne želite razmišljati o hrani svakih nekoliko sati.

Raspored obroka kroz dan

Bez obzira na broj obroka, važno je osigurati:

1. Kvalitetan doručak s bjelančevinama i ugljikohidratima
2. Obrok prije treninga (1-2 sata ranije)
3. Obrok nakon treninga (unutar 2 sata)
4. Posljednji obrok 2-3 sata prije spavanja

Praktični savjeti za uspješno provođenje programa

Planiranje i priprema

Uspješan nutricionistički program zahtijeva dobru organizaciju:

• Planirajte obroke unaprijed (tjedni plan)
• Pripremite namirnice unaprijed (meal prep)
• Imajte uvijek zdrave grickalice pri ruci
• Vodite dnevnik prehrane prvi mjesec

Česti problemi i rješenja

Tijekom provođenja programa mogu se pojaviti različiti izazovi:

1. Nedostatak vremena: Koristite jednostavne recepte i pripremu unaprijed
2. Dosada s jelima: Eksperimentirajte s začinima i novim receptima
3. Društveni pritisci: Planirajte kako ćete se ponašati u restoranima
4. Zastoj u rezultatima: Prilagodite kalorije ili makronutrijente

Monitoring i prilagođavanje programa

Parametri za praćenje

Za uspješno vođenje programa pratite sljedeće pokazatelje:

• Tjelesna masa (tjedno vaganje)
• Opseg struka, bokova, ruku
• Razina energije tijekom dana
• Kvaliteta spavanja
• Sportske performanse

Izvori

• Hrvatski zavod za javno zdravstvo — Preporuke za zdravu prehranu
• HZJZ — Prehrambene preporuke za hrvatsko stanovništvo
• HZJZ — Prehrambene preporuke za odrasle osobe