Kako pravilno konzumirati glutamin? | Konzumiranje glutamina

Dok se L-glutamin koristi za stvaranje proteina i obavljanje drugih funkcija, D-glutamin je relativno nevažan u živim organizmima. L-glutamin se može prirodno proizvoditi u vašem tijelu. Zapravo, to je najobilnija aminokiselina u krvi i drugim tjelesnim tekućinama. Međutim, postoje trenuci kada su potrebe vašeg tijela za glutaminom veće od njegove sposobnosti da ga proizvodi. Stoga se smatra uvjetno esencijalnom aminokiselinom, što znači da je potrebno dobiti je iz prehrane pod određenim uvjetima, poput ozljede ili bolesti.

Glutamin u prehrani

Gotovo svaka hrana koja sadrži proteine također sadrži određenu količinu glutamina, ali ta količina može varirati. Namirnice životinjskog podrijetla su dobar izvor zbog visokog udjela proteina. Osiguravanje dovoljne količine proteina u vašoj prehrani može osigurati i dovoljno glutamina.

Namirnica	Postotak glutamina	Količina na 100g	Preporučena dnevna porcija
Jaja	4,4%	0,6 g	2-3 jaja (1,2-1,8 g glutamina)
Govedina	4,8%	1,2 g	150g (1,8 g glutamina)
Mlijeko bez masnoće	8,1%	0,3 g	250ml (0,75 g glutamina)
Tofu	9,1%	0,6 g	100g (0,6 g glutamina)
Piletina	5,2%	1,4 g	150g (2,1 g glutamina)
Riba (tuna)	4,9%	1,1 g	150g (1,65 g glutamina)

Dodatni prirodni izvori glutamina

Osim spomenutih namirnica, glutamin se nalazi i u zelenom povrću poput špinata, peršina i kupusa. Fermentirana hrana kao što je kiseli kupus i kimchi također sadrži značajne količine glutamina. Orašasti plodovi, osobito bademi i lješnjaci, predstavljaju dodatni izvor ove aminokiseline za vegetarijance i vegane.

Optimalno vrijeme konzumacije glutamina

Vrijeme konzumacije glutamina igra ključnu ulogu u njegovoj učinkovitosti. Stručnjaci preporučuju nekoliko optimalnih trenutaka:

• Nakon treninga: 30-60 minuta nakon vježbanja kada su mišići u fazi oporavka
• Prije spavanja: Glutamin podržava noćni oporavak i sintezu proteina
• Ujutro na prazan želudac: Najbolja apsorpcija zbog odsutnosti drugih aminokiselina
• Između obroka: Održava stabilnu razinu glutamina u krvi

Utjecaj na rast mišića i sportske performanse

Zbog svoje uloge kao građevinskog bloka proteina, neki znanstvenici su testirali hoće li uzimanje glutamina kao dodatka poboljšati prirast mišića ili sportske performanse. Istraživanja pokazuju da postoji malo podrške za korištenje dodataka glutamina u svrhu povećanja mišićne mase ili jačine. Međutim, mogu smanjiti umor ili smanjiti bolove u mišićima tijekom i nakon vježbanja.

Korist za imunološki sustav

Intenzivni trening može oslabiti imunološki sustav, a glutamin igra važnu ulogu u održavanju imuniteta. Sportaši koji redovito konzumiraju glutamin prijavljuju manje respiratornih infekcija i brži oporavak od bolesti.

Pravilna konzumacija glutamina i nuspojave

S obzirom da je glutamin aminokiselina koja se prirodno proizvodi u tijelu i nalazi u mnogim namirnicama, ne postoji zabrinutost da može biti štetan u normalnim količinama. Procijenjeno je da tipična prehrana može sadržavati od 3 do 6 grama dnevno, iako ta količina može varirati ovisno o vrstama i količinama konzumirane hrane.

Studije o dodacima glutamina koristile su različite doze, krećući se od otprilike 5 grama dnevno do visokih doza od otprilike 45 grama dnevno tijekom šest tjedana.

Preporučene doze prema aktivnosti

1. Rekreativci: 5-10 grama dnevno podijeljeno u 2-3 doze
2. Aktivni sportaši: 10-15 grama dnevno
3. Profesionalni sportaši: 15-30 grama dnevno pod nadzorom stručnjaka
4. Oporavak od ozljede: Do 40 grama dnevno kratkoročno

Sigurnosne mjere i nuspojave

Iako nisu prijavljene negativne nuspojave s visokim dozama, specifično se nisu proučavali pokazatelji sigurnosti u krvi. Druge studije izvještavaju o minimalnim problemima sa sigurnošću u vezi s kratkoročnom suplementacijom do 14 grama dnevno.

Sveukupno se vjeruje da je kratkoročna upotreba dodataka vjerojatno sigurna. Međutim, neki znanstvenici su izrazili zabrinutost glede njihove dugotrajne uporabe. Dodavanje glutamina redovitoj prehrani može uzrokovati različite promjene u načinu apsorpcije i procesuiranja aminokiselina u tijelu. Ipak, dugoročni učinci tih promjena su nepoznati.

Kombiniranje s drugim dodacima

Pravilno kombiniranje glutamina s drugim dodacima može povećati njegovu učinkovitost:

• S kreatin monohydratom: Poboljšava oporavak i energiju
• S BCAA: Sinergijski učinak na sintezu proteina
• S protein praškom: Uzimajte 30 minuta ranije za bolju apsorpciju
• S beta-alaninom: Smanjuje umor tijekom treninga

Što izbjegavati

Izbjegavajte uzimanje glutamina istovremeno s velikim količinama drugih aminokiselina jer mogu interferirati s apsorpcijom. Također, ne kombinirajte s alkoholom koji može smanjiti učinkovitost.

Posebne populacije i glutamin

Moguće je da dodaci glutamina možda neće imati iste učinke ako konzumirate prehranu temeljenu na životinjskim bjelančevinama, u usporedbi s prehranom temeljenom na biljkama s nižim udjelom bjelančevina. Ako pratite prehranu temeljenu na biljkama s niskim udjelom glutamina, možda ćete moći konzumirati dodatke dok još uvijek primate normalnu dnevnu količinu.

Vegetarijanci i vegani

Osobe koje slijede biljnu prehranu često imaju niži unos glutamina pa mogu imati veću korist od suplementacije. Preporučuje se početna doza od 10 grama dnevno.

Starije osobe

S godinama se prirodna proizvodnja glutamina smanjuje, što čini suplementaciju korisnijom za održavanje mišićne mase i imuniteta.

Cijena i dostupnost u Hrvatskoj

U Hrvatskoj je glutamin široko dostupan u različitim oblicima:

• Prašak: 150-300 kuna/kg (najekonomičniji)
• Kapsule: 200-400 kuna/kg (praktičnije za doziranje)
• Tekući oblici: 300-500 kuna/kg (brža apsorpcija)

Kvalitetniji proizvodi europskih i američkih proizvođača koštaju više, ali često pružaju bolju čistoću i učinkovitost.

Kako odabrati kvalitetan glutamin

Pri odabiru glutamina vodite računa o sljedećim kriterijima:

1. Čistoća: Minimalno 99% L-glutamina
2. Certifikati: GMP, ISO ili HACCP standardi
3. Pakiranje: Nepropusno za vlagu i svjetlo
4. Datum proizvodnje: Svježi proizvod s dugim rokom trajanja
5. Bez dodataka: Izbjegavajte umjetne boje i konzervanse

Ako odlučite uzeti dodatak glutamina, vjerojatno je najbolje započeti s konzervativnom dozom od otprilike 5 grama dnevno.

Izvori

• NCBI - Glutamine metabolism in health and disease
• NCBI - Effects of glutamine supplementation on exercise performance
• NCBI - Safety and efficacy of glutamine supplementation