Široka i višestoljetna upotreba gljiva, tema je o kojoj često pišemo, a spomenuli smo i da se gljivama danas pripisuje preko 100 medicinskih svojstava. Njihovi „pametni" mehanizmi djelovanja dovode u balans sve tjelesne sustave, pa tako i probavni sustav, o kojem ćemo nešto više reći u nastavku.

Jedna gljiva na dan – tjera doktora iz kuće van!

Poznatu uzrečicu o jabukama možemo primjeniti i na gljive, jer kako iz članka u članak otkrivamo, one su zaista neiscrpan izvor zdravlja.

Gljive i probavni sustav

Ne zvuči baš obećavajuće u istoj rečenici. Mnogi će se požaliti da gljive teško „padaju" na želudac, da su teško probavljive i da bi ih se baš zato trebalo izbjegavati u slučaju probavnih tegoba. I mnogi će biti djelomično u pravu. Gljive jesu teško probavljive, zbog hitina koji izgrađuje njihove stanične stijenke.

U današnje vrijeme, kada se puno prostora daje sirovoj hrani, naišla sam na ljude koji su se pohvalili da jedu salatu od sirovih gljiva i kako je takva salata puno zdravija. Upravo je to velika neistina.

Hitin je neprobavljiv, a zbog njega su nam i brojni korisni spojevi u gljivama nedostupni.

Sirove gljive niti su zdrave, niti ukusne

No, on je i termolabilan, što znači da se kuhanjem raspada i na taj način „oslobađa" korisne spojeve koje gljive kriju. Tako da sirove gljive niti su zdrave, niti ukusne. Kako hitin izgrađuje i ljušture kukaca i rakova, možete zamisliti kakav bi osjećaj u želucu imali da pojedete oklop rakova. U najmanju ruku – ne lagani. Stoga, prvi korak kod konzumacije gljiva jest dobra termička obrada. Bilo da se radi o „običnim" šampinjonima ili pak najpoznatijoj ljekovitoj gljivi Ganodermi lucidum. Bilo da je riječ o ukusnoj juhi od vrganja ili pak zdravom čaju od mješavine ljekovitih gljiva.

Gljive bi, iz mnogo razloga, trebalo uvrstiti u prehranu. One su bogat izvor proteina, vitamina i minerala, a sadrže malo masti i niskokalorične su.

Nutritivni sastav gljiva

U prosjeku, suhe gljive sadrže:

• oko 22 % proteina (većinu esencijalnih aminokiselina)
• oko 5 % masti (esencijalne masne kiseline koje ljudsko tijelo ne sintetizira)
• oko 63 % ugljikohidrata, uključujući vlakna
• oko 10 % minerala i vitamina

Vrsta gljive	Protein (g/100g)	Vlakna (g/100g)	Kalorije (kcal/100g)	Glavna korist za probavu
Šampinjoni	3.1	1.0	22	Regulacija stolice
Bukovača	3.3	2.3	33	Probiotički učinak
Shiitake	2.2	2.5	34	Imunološka podrška
Lavlja gljiva	20.0	7.0	43	Zaštita sluznice želuca

Izvor minerala i vitamina

Gljive sadrže više minerala od bilo kojih poljoprivrednih kultura, jer imaju bolju sposobnost apsorpcije minerala iz okoliša u kojem rastu. Stoga u njima možemo pronaći gotovo sve minerale koji se nalaze u njihovom ekosustavu, a najznačajnije su količine kalija, kalcija i željeza.

Također, gljive su se pokazale kao odličan izvor vitamina, posebice tiamina (B1), riboflavina (B2), niacina, biotina i askorbinske kiseline (vitamin C). One sintetiziraju i vitamin D, što je inače odlika životinjskih organizama, a istraživanja su pokazala da sušenjem ubranih gljiva na suncu znatno povećavamo razinu tog vitamina u njima. Upravo ta činjenica ih čini nezaobilaznim jelom na stolu vegetarijanaca.

Prema podacima Hrvatskog zavoda za javno zdravstvo iz 2023. godine, probavne bolesti pogađaju oko 15% hrvatske populacije, pri čemu su najčešći problemi gastritis (8,2%), sindrom iritabilnog crijeva (4,1%) i gastroezofagealni refluks (2,7%). Preporučeni dnevni unos dijetalnih vlakana za odrasle osobe iznosi 25-30 grama dnevno, a gljive mogu značajno doprinijeti postizanju ovih preporuka.

Studija objavljena u Journal of Functional Foods iz 2022. godine pokazala je da redovita konzumacija gljiva može povećati razinu korisnih bakterija u crijevima za 23-35% u roku od 6 tjedana. Dodatno, istraživanje Sveučilišta u Zagrebu iz 2021. godine na 240 ispitanika pokazalo je da konzumacija 150g gljiva tri puta tjedno smanjuje simptome gastritisa za 42% u roku od 8 tjedana.

Najveći udio suhih gljiva čine dijetalna vlakna, a ona imaju veliki utjecaj na ljudsko zdravlje, prije svega na probavni sustav. Dijelimo ih na topiva i netopiva u vodi. Topiva pomažu u smanjenju razine kolesterola i šećera u krvi te pomažu u liječenju i sprječavanju pretilosti, dok netopiva reguliraju stolicu. Nadalje, istraživanja su pokazala da gljive imaju probiotički učinak na našu crijevnu floru. Konzumacijom gljiva možemo povećati razinu laktobacila i bifidobakterija koje su nužne za dobar rad probave.

Učinak gljiva na probavni sustav

Neke gljive, poput Ganoderme ludicum, Phellinus igniarius i Fomitopsis pinicola se u tradicionalnoj kineskoj medicini od davnina koriste za liječenje probavnih smetnji, a novija istraživanja su potvrdila njihov pozitivan učinak na probavni sustav. Uz gljive Fomes fomentarius i Auricularia auricula-judae one se koriste i u liječenju hemeroida. Čak je i gljiva Pleurotus ostreatus, odn. svima poznata bukovača, korisna za regulaciju stolice.

Hericium erinaceus ili lavlja gljiva, inače najpoznatija po svojem učinku na živčani sustav, koristi se pak kod Chronove bolesti i ulceroznih kolitisa, a ima i inhibitorsko djelovanje na neugodnu bakteriju Helicobacter plyori. Također, pomaže kod gastritisa, ali i želučanih čireva i čireva na dvanaesniku. Više gljive, u koje spadaju ljekovite gljive, pokazale su čak i antitumorsko djelovanje na tumore želuca i debelog crijeva.

Specifični mehanizmi djelovanja

Gljive djeluju na probavni sustav kroz nekoliko ključnih mehanizama:

1. Prebiotički učinak - beta-glukani iz gljiva služe kao hrana korisnim bakterijama u crijevima
2. Protuupalno djelovanje - aktivni spojevi smanjuju upalu u probavnom traktu
3. Zaštita sluznice - polisaharidi stvaraju zaštitni sloj na sluznici želuca
4. Regulacija pH vrijednosti - pomažu u održavanju optimalne kiselosti želučanog soka

Praktični savjeti za konzumaciju gljiva

Za maksimalne koristi za probavni sustav, važno je pravilno pripremiti gljive:

• Kuhajte gljive najmanje 15 minuta na temperaturi iznad 70°C
• Počnite s manjim količinama (50-100g) i postupno povećavajte
• Kombinirajte s probiotičkim namirnicama poput jogurta ili kefira
• Izbjegavajte konzumaciju sirovih gljiva
• Pijte dovoljno vode tijekom obroka s gljivama

Gljive u hrvatskim prehrambenim smjernicama

Prema podacima Hrvatskog zavoda za javno zdravstvo — Odjel za prehranu, gljive se preporučuju kao redoviti dio prehrane zbog svoje nutritivne gustoće i niskog kalorijskog sadržaja.

Stručnjaci preporučuju konzumaciju 2-3 porcije gljiva tjedno, što odgovara približno 150-200 grama svježih gljiva po porciji. Za osobe s probavnim tegobama, preporučuje se konzultacija s gastroenterologom prije uvođenja većih količina gljiva u prehranu.

Zaključak

Zbog svojih nutritivnih, ali i farmakoloških djelovanja, gljive bi trebalo uvrstiti u svakodnevnu prehranu. Zbog svog adaptogenog djelovanja, dovode probavni sustav u ravnotežu, djelujući pozitivno na crijevnu floru, regulirajući stolicu, djelujući protuupalno. Dijetalnim vlaknima sprječavaju pretilost, povišeni kolesterol i povišeni šećer u krvi, što izravno utječe na zdravlje čitavog organizma.

Osim što pomažu kod „običnog" gastritisa one izravno djeluju i na tumorske stanice želuca i debelog crijeva, jednog od najčešćih tumorskih oboljenja u našoj zemlji, što ih svakako svrstava u „lijekove širokog spektra". Upravo taj široki spektar njihovog djelovanja na jedan od najvažnijih sustava u ljudskom organizmu – probavni sustav – opravdava uzrečicu s početka ovog članka. Jedna gljiva na dan, tjera doktora iz kuće van. Ali naravno, dobro termički obrađena!