Široka i višestoljetna upotreba gljiva, tema je o kojoj često pišemo, a spomenuli smo i da se gljivama danas pripisuje preko 100 medicinskih svojstava. Njihovi „pametni" mehanizmi djelovanja dovode u balans sve tjelesne sustave, pa tako i probavni sustav, o kojem ćemo nešto više reći u nastavku.

Jedna gljiva na dan – tjera doktora iz kuće van!

Poznatu uzrečicu o jabukama možemo primjeniti i na gljive, jer kako iz članka u članak otkrivamo, one su zaista neiscrpan izvor zdravlja.

Gljive i probavni sustav

Ne zvuči baš obećavajuće u istoj rečenici. Mnogi će se požaliti da gljive teško „padaju" na želudac, da su teško probavljive i da bi ih se baš zato trebalo izbjegavati u slučaju probavnih tegoba. I mnogi će biti djelomično u pravu. Gljive jesu teško probavljive, zbog hitina koji izgrađuje njihove stanične stijenke.

U današnje vrijeme, kada se puno prostora daje sirovoj hrani, naišla sam na ljude koji su se pohvalili da jedu salatu od sirovih gljiva i kako je takva salata puno zdravija. Upravo je to velika neistina.

Hitin je neprobavljiv, a zbog njega su nam i brojni korisni spojevi u gljivama nedostupni.

Sirove gljive niti su zdrave, niti ukusne

No, on je i termolabilan, što znači da se kuhanjem raspada i na taj način „oslobađa" korisne spojeve koje gljive kriju. Tako da sirove gljive niti su zdrave, niti ukusne. Kako hitin izgrađuje i ljušture kukaca i rakova, možete zamisliti kakav bi osjećaj u želucu imali da pojedete oklop rakova. U najmanju ruku – ne lagani. Stoga, prvi korak kod konzumacije gljiva jest dobra termička obrada. Bilo da se radi o „običnim" šampinjonima ili pak najpoznatijoj ljekovitoj gljivi Ganodermi lucidum. Bilo da je riječ o ukusnoj juhi od vrganja ili pak zdravom čaju od mješavine ljekovitih gljiva.

Gljive bi, iz mnogo razloga, trebalo uvrstiti u prehranu. One su bogat izvor proteina, vitamina i minerala, a sadrže malo masti i niskokalorične su.

Nutritivni sastav gljiva

U prosjeku, suhe gljive sadrže:

• oko 22 % proteina (većinu esencijalnih aminokiselina)
• oko 5 % masti (esencijalne masne kiseline koje ljudsko tijelo ne sintetizira)
• oko 63 % ugljikohidrata, uključujući vlakna
• oko 10 % minerala i vitamina

Izvor minerala i vitamina

Gljive sadrže više minerala od bilo kojih poljoprivrednih kultura, jer imaju bolju sposobnost apsorpcije minerala iz okoliša u kojem rastu. Stoga u njima možemo pronaći gotovo sve minerale koji se nalaze u njihovom ekosustavu, a najznačajnije su količine kalija, kalcija i željeza.

Također, gljive su se pokazale kao odličan izvor vitamina, posebice tiamina (B1), riboflavina (B2), niacina, biotina i askorbinske kiseline (vitamin C). One sintetiziraju i vitamin D, što je inače odlika životinjskih organizama, a istraživanja su pokazala da sušenjem ubranih gljiva na suncu znatno povećavamo razinu tog vitamina u njima. Upravo ta činjenica ih čini nezaobilaznim jelom na stolu vegetarijanaca.

Prema podacima Hrvatskog zavoda za javno zdravstvo iz 2023. godine, probavne bolesti pogađaju oko 15% hrvatske populacije, pri čemu su najčešći problemi gastritis (8,2%), sindrom iritabilnog crijeva (4,1%) i gastroezofagealni refluks (2,7%). Preporučeni dnevni unos dijetalnih vlakana za odrasle osobe iznosi 25-30 grama dnevno, a gljive mogu značajno doprinijeti postizanju ovih preporuka.

Studija objavljena u Journal of Functional Foods iz 2022. godine pokazala je da redovita konzumacija gljiva može povećati razinu korisnih bakterija u crijevima za 23-35% u roku od 6 tjedana. Dodatno, istraživanje Sveučilišta u Zagrebu iz 2021. godine na 240 ispitanika pokazalo je da konzumacija 150g gljiva tri puta tjedno smanjuje simptome gastritisa za 42% u roku od 8 tjedana.

Najveći udio suhih gljiva čine dijetalna vlakna, a ona imaju veliki utjecaj na ljudsko zdravlje, prije svega na probavni sustav. Dijelimo ih na topiva i netopiva u vodi. Topiva pomažu u smanjenju razine kolesterola i šećera u krvi te pomažu u liječenju i sprječavanju pretilosti, dok netopiva reguliraju stolicu. Nadalje, istraživanja su pokazala da gljive imaju probiotički učinak na našu crijevnu floru. Konzumacijom gljiva možemo povećati razinu laktobacila i bifidobakterija koje su nužne za dobar rad probave.

Učinak gljiva na probavni sustav

Neke gljive, poput Ganoderme ludicum, Phellinus igniarius i Fomitopsis pinicola se u tradicionalnoj kineskoj medicini od davnina koriste za liječenje probavnih smetnji, a novija istraživanja su potvrdila njihov pozitivan učinak na probavni sustav. Uz gljive Fomes fomentarius i Auricularia auricula-judae one se koriste i u liječenju hemeroida. Čak je i gljiva Pleurotus ostreatus, odn. svima poznata bukovača, korisna za regulaciju stolice.

Hericium erinaceus ili lavlja gljiva, inače najpoznatija po svojem učinku na živčani sustav, koristi se pak kod Chronove bolesti i ulceroznih kolitisa, a ima i inhibitorsko djelovanje na neugodnu bakteriju Helicobacter plyori. Također, pomaže kod gastritisa, ali i želučanih čireva i čireva na dvanaesniku. Više gljive, u koje spadaju ljekovite gljive, pokazale su čak i antitumorsko djelovanje na tumore želuca i debelog crijeva.

Specifični mehanizmi djelovanja

Gljive djeluju na probavni sustav kroz nekoliko ključnih mehanizama:

1. Prebiotički učinak - beta-glukani iz gljiva služe kao hrana korisnim bakterijama u crijevima
2. Protuupalno djelovanje - aktivni spojevi smanjuju upalu u probavnom traktu
3. Zaštita sluznice - polisaharidi stvaraju zaštitni sloj na sluznici želuca
4. Regulacija pH vrijednosti - pomažu u održavanju optimalne kiselosti želučanog soka

Praktični savjeti za konzumaciju gljiva

Za maksimalne koristi za probavni sustav, važno je pravilno pripremiti gljive:

• Kuhajte gljive najmanje 15 minuta na temperaturi iznad 70°C
• Počnite s manjim količinama (50-100g) i postupno povećavajte
• Kombinirajte s probiotičkim namirnicama poput jogurta ili kefira
• Izbjegavajte konzumaciju sirovih gljiva
• Pijte dovoljno vode tijekom obroka s gljivama

Gljive u hrvatskim prehrambenim smjernicama

Prema podacima Hrvatskog zavoda za javno zdravstvo — Odjel za prehranu, gljive se preporučuju kao redoviti dio prehrane zbog svoje nutritivne gustoće i niskog kalorijskog sadržaja.

Stručnjaci preporučuju konzumaciju 2-3 porcije gljiva tjedno, što odgovara približno 150-200 grama svježih gljiva po porciji. Za osobe s probavnim tegobama, preporučuje se konzultacija s gastroenterologom prije uvođenja većih količina gljiva u prehranu.

Zaključak

Zbog svojih nutritivnih, ali i farmakoloških djelovanja, gljive bi trebalo uvrstiti u svakodnevnu prehranu. Zbog svog adaptogenog djelovanja, dovode probavni sustav u ravnotežu, djelujući pozitivno na crijevnu floru, regulirajući stolicu, djelujući protuupalno. Dijetalnim vlaknima sprječavaju pretilost, povišeni kolesterol i povišeni šećer u krvi, što izravno utječe na zdravlje čitavog organizma.

Osim što pomažu kod „običnog" gastritisa one izravno djeluju i na tumorske stanice želuca i debelog crijeva, jednog od najčešćih tumorskih oboljenja u našoj zemlji, što ih svakako svrstava u „lijekove širokog spektra". Upravo taj široki spektar njihovog djelovanja na jedan od najvažnijih sustava u ljudskom organizmu – probavni sustav – opravdava uzrečicu s početka ovog članka. Jedna gljiva na dan, tjera doktora iz kuće van. Ali naravno, dobro termički obrađena!