Koliko sati dnevno trebam raditi da budem produktivan?

Optimalna produktivnost ne ovisi o broju sati već o intenzitetu fokusa. Istraživanja pokazuju da 3-6 sati intenzivnog, fokusiranog rada donosi bolje rezultate od 8+ sati rada s prekidima. Najproduktivnije zemlje poput Luksemburga rade prosječno 6 sati dnevno. Ključ je raditi u kratkim, intenzivnim intervalima s kvalitetnim odmorom između njih.

Zašto su prva tri sata nakon buđenja najvažnija?

Prefrontalni korteks — dio mozga odgovoran za složeno razmišljanje i kreativnost — najaktivniji je odmah nakon spavanja. Razine energije su na vrhuncu, a sposobnost fokusiranja je najveća. Tijekom spavanja podsvijest uspostavlja nove veze između ideja, što znači da ujutro imate najbolju sposobnost za rješavanje složenih problema i kreativno razmišljanje.

Kako mogu zaštititi svoja jutra ako imam puno obaveza?

Primijenite pravilo "90-90-1": prvih 90 minuta radnog dana posvetite svom prioritetu broj 1, bez provjere e-pošte ili društvenih mreža. Zakažite sve sastanke za poslijepodne. Ako imate djecu, probudite se 1-2 sata ranije nego obično. Postavite jasne granice s kolegama — budite nedostupni tijekom jutarnjih sati osim u slučaju hitnosti. Ljudi će vas poštovati onoliko koliko poštujete sami sebe.

Što je psihološka odvojenost od posla i zašto je važna?

Psihološka odvojenost znači potpuno suzdržavanje od razmišljanja o poslu i aktivnosti vezanih za posao tijekom neradnog vremena. Ljudi koji prakticiraju ovu odvojenost manje su umorni, produktivniji su na poslu, imaju bolju ravnotežu života i bolje odnose. Većina kreativnih inspiracija (84%) dolazi izvan radnog vremena — tijekom šetnje, vožnje ili igre. Bez pravog oporavka nema ni vrhunskih performansi.

Kako mogu povećati produktivnost ako ne mogu mijenjati radno vrijeme?

Fokusirajte se na kvalitetu umjesto kvantitete rada. Eliminirajte ometanja tijekom rada — isključite obavijesti, zatvorite e-poštu, koristite tehniku jedne pjesme na repeat za fokus. Jedite proteinski doručak (30g proteina) za stabilnu energiju. Planirajte najvažnije zadatke za jutro kad ste najproduktivniji. Vježbajte redovito, ali ne odmah ujutro jer to troši energiju. Najvažnije — potpuno se odvojite od posla nakon radnog vremena kako bi se mozak oporavio i bio spreman za sljedeći dan.

Kako kreirati jutarnju rutinu koja će vam uštedjeti 20 i više sati tjedno

Mit o 8-satnom radnom danu

Najproduktivnije zemlje svijeta ne rade 8 sati dnevno — zapravo, kraći radni dan rezultira većom produktivnošću i većim prihodima. Luksemburg s prosječnih 30 sati tjedno dokazuje da kvaliteta rada nadmašuje kvantitetu sati.

Najproduktivnije zemlje na svijetu ne rade 8 sati dnevno. Zapravo, najproduktivnije zemlje imaju najkraće radne dane. Ljudi u zemljama poput Luksemburga rade otprilike 30 sati tjedno (otprilike 6 sati dnevno, 5 dana u tjednu) i u prosjeku zarađuju više novca nego ljudi koji rade duže. Ovo je prosječna osoba u tim zemljama. Ali što je sa superproduktivnim?

Iako Gary Vaynerchuck tvrdi da radi 20 sati dnevno, mnogi "vrlo uspješni" ljudi koje znam rade od 3 do 6 sati dnevno. To također ovisi o tome što stvarno želite postići u svom životu. Gary Vaynerchuck želi posjedovati New York Jetse. Očito, ne provodi puno vremena sa svojom obitelji. I to je sasvim u redu. Jasan je kad je riječ o njegovim prioritetima.

Međutim, morate biti jasni i sa sobom. Ako ste poput većine ljudi, vjerojatno želite dobro zaraditi radeći posao koji volite, što također pruža veliku fleksibilnost u vašem rasporedu. Ako vam je to cilj, ovaj je članak za vas.

Tip radnog dana	Trajanje rada	Razina fokusa	Produktivnost	Potreban oporavak
Tradicionalni 8-satni	8 sati	Niska do srednja	Umjerena	Minimalan
Intenzivni 3-6 sati	3-6 sati	Vrlo visoka	Visoka	Ključan
Luksemburški model	6 sati dnevno	Visoka	Najviša	Integriran
"Hustle" kultura	12+ sati	Niska	Niska po satu	Nedostatan

Intenzivna aktivnost praćena kvalitetnim odmorom i oporavkom

Kvaliteta vs. Kvantiteta

Kada ste orijentirani na rezultate umjesto na "zaposlenost", vaš rad postaje 100% fokusiran dok radite i 100% odvojen kada ne radite. Ovaj pristup, sličan intervalnom treningu u sportu, donosi daleko bolje rezultate od dugotrajnog rada niske intenzivnosti.

Ako ste poput većine ljudi, vaš radni dan mješavina je rada velike brzine pomiješanog s neprestanim ometanjem (npr. društvenim medijima i e-poštom).

Radno vrijeme većine ljudi nije provedeno na najvišoj razini performansi. Kada većina ljudi radi, to rade opušteno. Ima smisla, imaju dovoljno vremena za rad.

Da biste postigli najbolje rezultate u svojoj kondiciji, istraživanje je otkrilo da je kraća, ali intenzivnija vježba učinkovitija od dulje vježbe izvlačenja.

Koncept je jednostavan: Intenzivna aktivnost praćena kvalitetnim odmorom i oporavkom.

Većina rasta zapravo dolazi tijekom procesa oporavka. Međutim, jedini način da se doista oporavite jest stvarnim pritiskom na iscrpljenost tijekom vježbanja.

Isti se koncept odnosi i na rad. Najbolji posao se događa u kratkim intenzivnim intervalima. Ukratko, pričam intervalu od 1 do 3 sata. Ali ovo mora biti "duboki rad", bez ometanja, baš kao što intenzivna vježba radite non-stop. Zanimljivo je da će se vaš najbolji posao – što je za većinu ljudi razmišljanje – zapravo dogoditi dok vi budete odsutni od posla, „oporavljajući se".

Za najbolje rezultate: potrošite 20% energije na svoj rad, a 80% energije na oporavak i samopoboljšanje. Kada postižete oporavak visoke kvalitete, rastete. Ne radi se o tome da radite više, već o boljem treningu. Radi se o strateškom fokusiranju na rezultate, a ne o zaposlenosti.

Kako potaknuti kreativnost i inspiraciju

Samo 16% kreativnih inspiracija dolazi tijekom rada — većina ideja nastaje kod kuće, u prijevozu ili tijekom rekreacije. Razlog je jednostavan: kreativnost zahtijeva lutanje uma i indirektnu refleksiju, što je nemoguće postići dok ste zaglavljeni pred ekranom.

U jednoj studiji samo 16 posto ispitanika prijavilo je kreativnu inspiraciju dok su na poslu. Ideje su uglavnom dolazile dok je osoba bila kod kuće, u prijevozu ili tijekom rekreativnih aktivnosti. "Najkreativnije ideje neće doći dok sjedite pred vašim monitorom", kaže Scott Birnbaum, potpredsjednik Samsung Semiconductor-a.

Razlog za to je jednostavan. Kad izravno radite na zadatku, vaš je um usko fokusiran na postojeći problem – Izravna refleksija. Suprotno tome, kada ne radite, um vam lagano luta – Indirektna refleksija.

Dok vozite ili radite neki drugi oblik rekreacije, vanjski podražaji u vašem okruženju (poput zgrada ili drugih krajolika oko vas) podsvjesno potiču uspomene i druge misli. Budući da vaš um luta kontekstualno (o različitim temama) i vremenski između prošlosti, sadašnjosti i budućnosti, vaš će mozak uspostaviti udaljene i jasne veze povezane s problemom koji pokušavate riješiti.

Zaključak: kada radite, budite na poslu. Kad ne radite, prestanite s radom. Ako se oslobodite posla i stvarno oporavite, dobit ćete kreativne iskorake u vezi s vašim radom.

Kada je produktivnost na najvišem nivou

Vaša prva tri sata nakon buđenja najdragocjenija su za maksimalnu produktivnost — prefrontalni korteks tada je najaktivniji, razine energije su najviše, a sposobnost fokusiranja na vrhuncu. Ovo je vaše zlatno vrijeme koje morate zaštititi.

Vaša prva tri sata ili ćete opstati ili se slomiti

Prema psihologu Ronu Friedmanu, prva tri sata vašeg dana su vam najdragocjeniji za maksimalnu produktivnost.

Obično imamo period od oko tri sata na koji smo stvarno, stvarno usredotočeni. Tada možemo imati snažne doprinose u planiranju, u razmišljanja, u smislu dobrog govora – rekao je Friedman za Harvard Business Review

To ima smisla na nekoliko razina. Počnimo sa spavanjem.

Istraživanja potvrđuju da je mozak, posebno prefrontalni korteks, najaktivniji odmah nakon spavanja. Vaša podsvijest lagano luta dok spavate, uspostavljajući kontekstualne i vremenske veze. Dakle, odmah nakon spavanja, vaš um je najaktivniji da učinite neki promišljeni posao. Dakle, vaš mozak je najprikladniji za jutro, kao i vaša razine energije. Posljedično, najbolje vrijeme za obavljanje svog najboljeg posla su prva tri sata vašeg dana.

Prvo što sam radio ujutro, bila je tjelovježba. Ali ne više. Otkrio sam da prvo vježbanje ujutro zapravo usisava moju energiju, ostavljajući mi manje od onog s čime sam započeo. Nedavno sam se probudio u 6 ujutro, vozio sam se do škole i hodao do knjižnice u kojoj radim. Dok hodam od svog automobila do knjižnice, pijem 250 kalorični proteinski šejk na bazi biljke od 250 kalorija.

Donald Layman, profesor nutricionist na Sveučilištu Illinois, preporučuje konzumiranje barem 30 grama proteina za doručak. Slično tome, Tim Ferriss u svojoj knjizi The 4-Hour Body, također preporučuje 30 grama proteina 30 minuta nakon buđenja.

Kako nutritivno bogata prehrana ima utjecaj na produktivnost

Prehrana bogata proteinima ključna je za održavanje stabilne razine šećera u krvi i dugotrajan osjećaj sitosti — najmanje 30 grama proteina unutar 30 minuta nakon buđenja pomaže u održavanju fokusa tijekom jutarnjeg radnog bloka.

Hrana bogata bjelančevinama drži vas punim duže od ostalih namirnica jer im treba duže da napuste želudac. Također, bjelančevine održavaju stabilnu razinu šećera u krvi.

Ulazim u knjižnicu i sve je spremno oko 06:30. Proveo sam nekoliko minuta u molitvi i meditaciji, nakon čega je uslijedilo 5-10 minuta posvećenih mom dnevniku. Svrha vođenja dnevnika je dobiti jasnoća i usredotočenost na moj dan.

Tako zapisujem svoje velike ciljeve za taj određeni dan. Tada napišem sve što mi padne na pamet. Često se odnosi na ljude koje moram kontaktirati ili ideje povezane s projektom na kojem radim. Namjerno održavam dio s dnevnikom kratkim i usredotočenimm. Do 6:45 bit ću spreman za rad na bilo kojem projektu na kojem radim, bilo da je to pisanje knjige ili članka, rad na istraživačkom radu za moje doktorsko istraživanje, izrada internetskog tečaja itd.

Možda vam se čini ludim da ovako rano započnete s radom, ali šokiralo me koliko je lako raditi 2-5 sati ravno, bez ometanja. Moj um je laser u ovo doba dana. I uopće se ne oslanjam na stimulanse.

Između 11-12h, moj je um spreman na pauzu, tako da ću tada odraditi vježbanje. Istraživanje potvrđuje da bolje vježbate s hranom u vašem sustavu. Posljedično, moje vježbanje je sada puno produktivnije i snažnije nego ujutro odmah nakon buđenja. Nakon treninga, što je odlična mentalna pauza, trebali biste biti u mogućnosti odraditi još nekoliko sati, ako je potrebno.

Ako su vam 3-5 sati prije treninga bili fokusirani, vjerojatno biste mogli završiti s poslom za taj dan.

Vrijeme	Aktivnost	Trajanje	Svrha
06:00	Buđenje i proteinski doručak	30 min	Energija i stabilna razina šećera
06:30	Meditacija i vođenje dnevnika	10-15 min	Mentalna priprema i fokus
06:45-11:00	Duboki rad (prioritet #1)	3-4 sata	Najvažniji zadaci dana
11:00-12:00	Trening i oporavak	1 sat	Fizička aktivnost, mentalna pauza
12:00-15:00	Dodatni rad ili sastanci	2-3 sata	Manje zahtjevni zadaci, komunikacija
15:00+	Psihološka odvojenost	Ostatak dana	Oporavak, obitelj, hobi

Stvorite rutinu koja odgovara vama

Zaštitite svoja jutra

Bez obzira na vaše životne okolnosti, morate pronaći način da zaštitite svoja najproduktivnija jutra — bilo da to znači ustajanje ranije, primjenu pravila "90-90-1" ili jednostavno postavljanje granica s kolegama. Vaša jutra su vaš najvrjedniji resurs.

Razumijem da ovaj raspored neće uspjeti svima. Postoje samohrani roditelji s djecom koji jednostavno ne mogu učiniti nešto takvo. Svi moramo raditi unutar ograničenja našeg jedinstvenog konteksta. Međutim, ako radite najbolje ujutro, morate naći način da se to ostvari. To će možda zahtijevati da se probudite nekoliko sati ranije nego što ste navikli i spavate tijekom popodneva.

Ili će možda zahtijevati da se jednostavno usredotočite na trenutak kada dođete na posao. Poznata strategija za to je takozvano pravilo "90–90–1", gdje prvih 90 minuta radnog dana radite na prioritetu broj 1. Siguran sam da to ne uključuje provjeru vaše e-poštu ili društvenih medija.

Iznenađen sam koliko ljudi planira ranojutarnje sastanke. Ništa ne može biti gore za vrhunske performanse i kreativnost. Zakažite sve svoje sastanke za poslijepodne, nakon ručka. Provjeravati svoje društvene medije ili e-poštu tek nakon 3 sata dubinskog rada.

Bez obzira na vašu situaciju, zaštitite svoja jutra!

Ako ne zaštitite svoja jutra, milijun različitih stvari će vam oduzeti vrijeme. Drugi će vas ljudi poštovati samo onoliko koliko poštujete i sebe. Štiteći svoja jutra znači da ste doslovno nedostupni tijekom određenih sati. Samo u slučaju ozbiljne hitnosti budite dostupni.

Veza uma i tijela bitna je za produktivnost

Redovito vježbanje može usporiti starenje mozga za čak 10 godina i značajno povećati produktivnost na poslu. Holistički pristup životu — gdje poboljšanje jednog područja automatski poboljšava sva ostala — ključ je za održavanje vrhunskih performansi.

Ono što radite izvan posla jednako je značajno za vašu produktivnost kao i ono što radite dok ste na poslu.

Studija iz ožujka 2016. u časopisu Neurology otkrila je da redovito vježbanje može usporiti starenje mozga za čak 10 godina. Mnoga druga istraživanja otkrila su da su ljudi koji redovito vježbaju produktivniji na poslu. Vaš mozak je, na kraju krajeva, dio vašeg tijela. Ako je vaše tijelo zdravije, ima smisla da bi vaš mozak bolje funkcionirao.

Ako želite raditi na najvišem nivou, morate zauzeti holistički pristup životu. Vi ste sustav. Kad promijenite bilo koji dio sustava, istovremeno mijenjate cijeli.

Poboljšajte jedno područje svog života, sva ostala područja poboljšajte se u virtuoznom ciklusu. Ovo je takozvani butterfly effect na djelu i osnova knjige "Moć navike" koja pokazuje da integriranjem jedne "ključne navike", poput vježbanja ili čitanja, pozitivnost te navike se odražava na sva područja vašeg života, s vremenom transformirajući cijeli život.

Slijedom toga, vrsta hrane koju jedete te kad jedete određuju vašu sposobnost usredotočenosti na posao. Vaša sposobnost da dobro spavate (usput, lako je spavati kad ustanete rano i naporno radite) također je od presudne važnosti za vrhunsku izvedbu.

Umjesto toga da upravljate svojim vremenom, zaista biste se trebali fokusirati na upravljanje svojom energijom. Radno vrijeme bi trebalo biti organizirano onda kad najbolje radite, a ne da se prilagođavate društvenim normama i očekivanjima.

Ne zaboravite se psihološki odvojiti i igrati

Psihološka odvojenost od posla nije luksuz već nužnost — ljudi koji se potpuno odvajaju od posla izvještavaju o manjoj umoru, većem angažmanu, boljoj ravnoteži života i čak boljim bračnim odnosima. Igra i oporavak ključni su za kreativnost i dugoročnu produktivnost.

Istraživanja iz nekoliko područja otkrila su da je oporavak od posla nužan kako bi ostali energični, angažirani i zdravi kad se treba suočiti sa zahtjevima posla.

"Oporavak" je proces smanjenja ili uklanjanja fizičkog i psihičkog naprezanja / stresa uzrokovanog radom.

Jedna posebna strategija oporavka koja dobiva veliku pažnju u nedavnim istraživanjima naziva se "psihološka odvojenost od posla." Prava psihološka odvojenost događa se kada se potpuno suzdržite od aktivnosti vezanih za posao i razmišljanja tijekom neradnog vremena.

Osim angažiranog i produktivnog rada, Pravilno odvajanje / oporavak od rada ključan je moment za fizičko i psihičko zdravlje, Ipak, malo ljudi to radi. Većina ljudi uvijek je "dostupna" svojoj e-pošti i poslu. Milenijalci su najgori, često nose otvorenost za rad "kad god" kao značku časti. To nije znak časti.

Istraživanje je otkrilo da ljudi koji se psihološki odvoje od radnog iskustva:

Manje umorni
Imaju daleko veći angažman na poslu koji se definira kao energija, posvećenost i apsorpcija (tj. "protok")
Imaju veću ravnoteža između posla i života, koja se izravno odnosi na kvalitetu života
Imaju veće bračno zadovoljstvo
Većeg su mentalnog zdravlja

Kad ste na poslu, budite potpuno zaokupljeni. Kada je vrijeme da prestanete s radom, potpuno se odvojite od posla i postanite zaokupljeni drugim područjima svog života. Ako se ne odvojite, nikada nećete u potpunosti biti prisutni ili angažirani na poslu ili kod kuće. Bit ćete pod stalnim naprezanjem. Vaš san će patiti. Vaši će odnosi biti plitki.

I ne samo to, otkriveno je kako je igra izuzetno važna za produktivnost i kreativnost. Baš kao što vaše tijelo treba resetiranje, koje možete dobiti postom, također se morate resetirati od posla kako biste najbolje obavljali svoj posao. Stoga se morate odmaknuti od posla i zaroniti u druga lijepa područja svog života. Za mene je to glupiranje s djecom.

Stuart Brown, osnivač Nacionalnog instituta za igru, proučavao je "Play Histories" koja uključuje preko šest tisuća ljudi i zaključuje da igranje može radikalno poboljšati sve – od osobnog blagostanja do odnosa, te učenja. Kao što Greg McKeown objašnjava, "Vrlo uspješni ljudi vide igru kao ključ za kreativnost."

U svom govoru o TED-u, Brown je rekao: "Ništa ne pokreće mozak poput igre."

Postoji sve više literature koja ističe široke kognitivne i društvene koristi igre, uključujući:

Kognitivne

Poboljšana memorija i fokus
Poboljšanje vještine učenja jezika
Kreativno rješavanje problema
Poboljšanje vještine matematike
Povećana sposobnost samoregulacije – važna komponenta motivacije i postizanja cilja

Socijalne

Suradnja
Timski rad
Rješavanje sukoba
Razvoj vještina liderstva
Kontrola impulsa i agresivnog ponašanja

Uravnotežen život ključan je za najveće performanse. U Tao Te Chingu objašnjava se da previše ying ili previše yang dovodi do krajnosti i rasipanja sa svojim resursima (kao što je vrijeme). Cilj je biti u centru, uravnotežen.

Slušajte glazbu za mozak ili pjesme na "repeat"

Slušanje jedne pjesme na repeat sprečava lutanje uma i poboljšava fokus — mnogi uspješni ljudi, od osnivača WordPressa do poznatih autora, koriste ovu tehniku za ulazak u stanje "protoka". Klasična i elektronička glazba posebno su učinkovite.

U svojoj knjizi On Repeat: How Music Plays the Mind psihologinja Elizabeth Hellmuth Margulis objašnjava zašto slušanje glazbe na "repeat" poboljšava fokus. Kad slušate pjesmu ponavljajući ju, sprečavate lutanje uma (pustite svoj um da luta dok niste daleko od posla!).

Utemeljitelj WordPressa, Matt Mullenweg, sluša jednu pojedinačnu pjesmu kako bi ušao u "tok". Kao i autori Ryan Holiday i Tim Ferriss, te mnogi drugi.

Pokušajte.

Obično slušam klasičnu glazbu ili elektroničku glazbu (poput glazbe za videoigre). U nastavku donosim popis koji je odgovarao meni: